Образовательная статья

Некоторые практические советы по здоровому образу жизни (физическая активность и питание - диета).

Н.А. Грацианский

Ссылки по теме: "Основные положения Обновления 2006 г. рекомендаций по диете (питанию) и образу жизни Американской Ассоциации Сердца" (набор слайдов - файл pdf); "Диетические рекомендации Европейского кардиологического общества и Европейского общества атеросклероза."

Холестерин крови и характер питания.
Основной причиной повышения в крови холестерина вообще и, в частности, холестерина липопротеинов низкой плотности, т.е. "плохого" холестерина, является избыточное потребление с пищей насыщенных жиров и холестерина. Насыщенные жиры - это жиры, содержащиеся преимущественно в продуктах животного происхождения - мясе, молоке и продуктах его переработки, в том числе и в сырах. Из всех факторов питания именно насыщенные жиры в наибольшей степени способствуют повышению уровня холестерина в крови. Сам холестерин содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Особенно много холестерина в желтках яиц. Печень человека синтезирует это вещество в количествах, достаточных для обеспечения потребностей тела. Поэтому без всякого ущерба для деятельности организма можно вообще не вводить холестерин с пищей. С другой стороны, так как повышение уровня плохого холестерина в крови происходит преимущественно за счет его увеличенного образования в организме, пищевой холестерин менее опасен, чем насыщенные жиры.

Наследственность играет большую роль в определении не только высокого, но и пониженного уровня холестерина в крови - есть люди, которые, имея врожденные защитные механизмы, могут потреблять большие количества насыщенных жиров и холестерина без значительного повышения его содержания в крови. Но таких людей сравнительно немного. К сожалению, более часта обратная ситуация.

Принципы гиполипидемической (или антиатеросклеротической) диеты.
Первым и основным вмешательством, направленным на нормализацию содержания холестерина в крови, является изменение характера питания, т.е. диеты. Сущность этого изменения заключается в изменении жирового состава пищи, а именно, ограничении общего количества жиров и холестерина и замене насыщенных жиров на ненасыщенные. С другой стороны, питание обязательно должно быть разнообразным и содержать витамины, микроэлементы, необходимое количество белка. Характер питания должен быть изменен на долгие годы - т.е. практически на всю оставшуюся жизнь. Так называемая гиполипидемическая (антиатеросклеротическая) диета - это просто правильное питание здорового человека, часть здорового образа жизни, обязательно включающего в себя еще и увеличение физической активности, поддержание нормальных артериального давления и веса тела, отказ от курения.

Ненасыщенные жиры.
Ненасыщенные жиры (см.I) - вид жиров, как правило жидких при обычной температуре холодильника. Эти жиры содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения, включая подсолнечное масло, оливковое масло, масло из бобов сои. Разновидность ненасыщенного жира - мононенасыщенный жир (см.I) - основная составляющая оливкового масла.

Много ненасыщенных жиров в мясе рыбы. Причем ненасыщенные жиры, имеющиеся в рыбе, благодаря содержащимся в них омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам, обладают особыми свойствами. Они снижают уровень триглицеридов в крови. Кроме того, считается, что они нормализуют излишне высокую при КБС способность крови свертываться внутри сосуда (т.е. образовывать тромбы - кровяные сгустки, которые могут закупоривать просвет суженного вследствие атеросклероза сосуда). Особенно много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе, обитающей в холодных океанических водах (напpимеp, в скумбpии).

Избыточный вес и его опасности.
Обычно уровень холестерина снижается при нормализации веса тела. При нормализации ранее повышенного веса происходят и другие положительные изменения в организме человека, о которых еще пойдет речь ниже. Как же определить, превышает вес человека желательный или нормальный" уровень? Это делается с помощью простого индекса, для вычисления которого достаточны следующие простые действия: вес тела в килограммах нужно разделить на возведенный в квадрат рост, выраженный в метрах. Результат вычислений называется индексом массы тела (сокращенно ИМТ). Желательно, чтобы полученная цифра не превышала 25. ИМТ в диапазоне от 25-до 26 - уже признак избыточного веса, но как считают некоторые (см. таблицу 1), еще только незначительно, "слегка", избыточного. При индексе массы тела 27-29 следует признать, что имеется явный избыточный вес. Если же цифра больше 29 (т.е. 30 и выше), то это уже ожирение.

Определить, не является ли Ваш вес избыточным и насколько велика эта "избыточность", помогут прилагаемые здесь таблицы 1 и 2. Можно заметить, что между этими таблицами есть некоторые различия. Первая из них как бы "мягче". В ней выделена колонка "слегка" избыточный вес, выше нижняя граница нормального веса (20) и, соответственно, верхняя - недостаточного. Вторая таблица строже, в ней величины индекса массы тела более 25 твердо обозначены как избыточный вес, более низкие значения ИМТ рассматриваются как нормальный вес (нижняя граница нормального веса - 18,5). Дело в том, что между этими таблицами лежит промежуток времени в несколько лет, и разница между ними отражает тенденцию считать "здоровым" все более низкий вес тела.

Избыточный вес способствует не только возрастанию уровня холестерина в крови, но и повышению артериального давления. Кроме того, он увеличивает риск развития сахарного диабета. Крайне неблагоприятное сочетание - комбинация ожирения (избыточного веса), гипертонии, диабета, низкого "хорошего холестерина" липопротеинов высокой плотности и повышенного уровня триглицеридов.

Таблица 1*.
Ориентировочная характеристика веса тела в зависимости от роста

РОСТ Недостаточный веc
ИМТ** < 20
Здоровый вес***
ИМТ 20-24
"Слегка" избточный вес
ИМТ 25-26
Избыточный вес
ИМТ 27-29
Ожирение
ИМТ > 29
См кг, менее кг кг кг кг, более
145
148
150
42
44
45
42-53
44-55
45-54
53-57
55-59
56-61
57-63
59-66
51-68
63
66
68
152
155
158
46
48
50
46-58
48-60
50-62
58-62
60-65
62-67
62-69
65-72
67-75
69
72
75
160
162
165
51
53
55
51-64
53-66
55-68
64-69
66-71
68-74
69-77
71-79
74-82
77
79
82
168
170
172
57
58
59
57-71
58-72
59-74
71-76
72-78
74-80
76-85
78-87
80-89
85
87
89
175
177
180
62
63
65
62-77
63-78
65-81
77-83
78-86
81-87
83-92
86-94
87-97
92
94
97
183
185
188
67
69
71
67-84
69-86
71-88
84-90
86-92
88-95
90-100
92-103
95-106
100
103
106
190
193
72
75
72-90
75-93
90-98
93-101
98-108
101-112
108
112
    Примечения: Эта таблица не применима к детям, подросткам и беременным женщинам.
  1. *- из брошюры Центра здоровья провинции Квебек, Канада.
  2. ** ИМТ - индекс массы тела.
  3. *** Понятие "здорового веса" распространяется на мужчин и женщин от 20 до 65 лет; лица с очень развитой мускулатурой или старше 65 лет могут иметь несколько более высокий вес без увеличения "коронарного" риска.

Таблица 1*.
Классификация избыточного веса и ожирения по индексу массы тела, окружности талии и риску развития заболеваний*

Описательная характеристика Индекс массы тела (кг/м2) Выраженность (класс) ожирения Риск развития заболевания** по отношению к людям с нормальным весом
Мужчины, окружность талии 102 см или меньше.
Женщины, окружность талии 88 см или меньше
Мужчины, окружность талии >102 cm.
Женщины, окружность талии >88 см
Недостаточный вес < 18.5   - -
Нормальный вес 18.5 - 24.9   - -
Избыточный вес 25.0 - 29.9   Повышенный Высокий
Ожирение 30.0 - 34.9 I Высокий Очень высокий
35.0 - 39.9 II Очень высокий Очень высокий
Чрезвычайное ожирение 40.0 + III Крайне (чрезвычайно) высокий Крайне (чрезвычайно) высокий
    Примечения:
  1. * Из брошюры "Предупреждение и борьба с глобальной эпидемией ожирения", Всемирная Организация Здравоохранения, 1997.
  2. ** Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и диабет II типа.
  3. + Увеличенная окружность талии может быть признаком повышенного риска и у людей с нормальным весом.

Распределение жировой ткани по телу ("форма тела").
Исследования показали также, что большое значение имеет и то, каким образом жировая ткань распределена по телу, т.е. важен не только вес (масса) тела, но и его форма! В частности избыток жира на животе ("мужской" тип ожирения - тело имеет "форму яблока") в большей степени связан с повышенным риском ишемической болезни сердца, чем его избыток на бедрах ("женский" тип ожирения - "форма груши") и вообще в нижней половине тела. Оказалось, что у людей с преимущественным отложением жира на животе больше жировой ткани содержится во внутренних органах брюшной полости, например, в печени. Этот тип отложения жира еще называют "абдоминальным" (от абдомен - живот) или центральным.

Для оценки "формы" тела используется определение отношения окружность талии/окружность бедер. Для этого необходимо, во первых, измерить окружность талии на уровне пупка в положении стоя расслабясь и не втягивая живот. Во вторых, - измерить окружность бедер на уровне ягодиц (в наиболее широком месте). И, в третьих, - разделить окружность талии на окружность бедер. Величины, близкие к единице или превышающие ее, означают наличие мужского, абдоминального типа ожирения и связаны с повышенным риском возникновения (или прогрессирования) ишемической болезни сердца.

В последнее время выяснилось, что для выявления преимущественного накопления жира в брюшной полости (полости живота) достаточно измерения окружности талии (см. таблицу 2). Границей, за которой начинается что-то опасное и ненормальное, связанное со значительным увеличением риска развития осложнений атеросклероза, для мужчин является окружность талии 102 см, для женщин - 88 см (и это независимо от наличия или отсутствия избыточного веса по результатам определения индекса массы тела). "Некруглые" цифры объясняются тем, что они взяты из рекомендаций. выпущенных в США, - там, выражаемые в дюймах, они "круглые" и удобные для восприятия - соответственно 40 и 35.

Характер распределения жира, т.е. форму тела, следует учитывать при решении вопроса о необходимости снижения веса - при наличии признаков абдоминального типа вес тела надо снижать при менее выраженной его избыточности. Конкретная величина индекса массы тела - 27-29 или 25-26, - при которой надо начинать "худеть", (т.е. "считать и уменьшать калории") зависит и от наличия других факторов риска - особенно гипертонии (повышенного артериального давления), диабета и увеличенного содержания триглицеридов.

Если вес "нормальный", но окружность талии больше приведенных выше величин (102 см для мужчин и 88 см для женщин), необходимо перераспределить жир, убрать его с (и из) живота. Несколько забегая вперед, нужно отметить, что наиболее эффективный (если не единственный) путь к удалению жира из живота (т.е. к уменьшению, к "мобилизации" абдоминального жира) - расширение, и значительное, физической активности.

Принцип (единственный секрет ?) снижения веса.
Людям с избыточным весом нужно особенно тщательно следить за тем, чтобы калорийность съедаемой ими пищи соответствовала энергетическим тратам, тогда вес нарастать не будет. В период же снижения веса нужно просто тратить больше калорий (энергии), чем потреблять. Другого пути к желаемому, идеальному индексу массы тела нет.

Превышение трат энергии над ее поступлением может быть достигнуто не только с помощью ограничения калорийности пищи (больше всего калорий содержится в жирах и именно в насыщенных!), но и увеличения физической активности. Интересно, что повышенная физическая активность, например, регулярный и довольно длительный бег, может приводить к возрастанию "хорошего", "полезного" холестерина (холестерина липопротеинов высокой плотности). Естественно, наилучшие результаты в отношении снижения веса дает комбинация низкокалорийной (за счет уменьшения содержания жира и углеводов) диеты и увеличенной физической активности.

Физическая активность.
Физическая активность приводит к уменьшению содержания холестерина в крови, к увеличению содержания в ней "хорошего" холестерина липопротеинов высокой плотности, способствует снижению повышенного артериального давления и нормализации веса тела. Низкая физическая активность способствует противоположным изменениям этих показателей. Она даже рассматривается как самостоятельный коронарный фактор риска. Поэтому каждый человек, осознавший необходимость снижения риска возникновения ишемической болезни сердца (или прогрессирования уже имеющейся), должен стремиться увеличить свою физическую активность или по крайней мере обеспечить какой-то ее минимальный уровень. Каким же считается в настоящее время этот минимальный уровень и каким образом он может быть достигнут ?

Физическая работа сопровождается увеличением числа сердечных сокращений. Чем выше интенсивность работы, чем значительнее усилие, чем больше энергии тратится на это усилие, тем чаще бьется сердце. И, наоборот, по частоте сердечных сокращений (по частоте пульса) во время физической активности можно судить об ее интенсивности. В таблице 3 приведена частота сердечных сокращений (частота пульса), которой рекомендуется достигать во время выполнения различных физических упражнений (этим упражнением может быть быстрая ходьба, бег, работа на загородном участке, участие в какой-то спортивной игре и т.д.) людям разного возраста.

Тренированность сердца выражается в том, что его реакция на физическую нагрузку уменьшается и человек начинает выполнять большую работу с прежней частотой сердечных сокращений, или, по другому, частота сердечных сокращений, указанная в табл. 4, будет достигаться при все большем физическом усилии.

Таблица 4
Частота сердечных сокращений, которую рекомендуется достигать во время физической работы или упражнений.
(Из рекомендаций Европейского Общества по Атеросклерозу)

Возраст
(лет)
Число сердечных сокращений в минуту
(частота пульса)
20-29 115-145
30-39 110-140
40-49 105-130
50-59 100-125
60-69 95-115

Другой простой способ оценить выраженность физической нагрузки - по состоянию дыхания. Считается, что во время занятий (бега, ходьбы, езды на велосипеде, ходьбы или бега на лыжах, работы на участке и т.д.) следует стремиться к тому, чтобы ощутить затруднение дыхания - одышку (т.е. слегка задохнуться), но не настолько, чтобы не быть способным разговаривать. Такой уровень активности рекомендуется поддерживать не менее, чем по 20 (лучше 30) минут в течение каждого занятия. Причем "занятием" можно считать любую деятельность, при которой достигается такое затруднение дыхания. Периоду интенсивных упражнений - т.е. активности при описанной выше степени затруднения дыхания или с приведенной в таблице частотой сердечных сокращений, должен предшествовать 5-10 минутный период разминки или разогревания, а за ним должен следовать также 5-10 минутный период "остывания", т.е. постепенного уменьшения интенсивности работы (тренировки).

Считается целесообразным повышать подобным образом свою физическую активность 4 -5, но уж никак не менее трех раз в неделю. Эксперты Национального Института Сердца, Легких и Крови США считают, что получить желаемые общие 30 минут в течение дня можно и суммируя более короткие периоды повышенной физической активности, и их рекомендация формулируется следующим образом: "каждый взрослый человек должен поставить перед собой цель накапливать [накапливать, потому что можно это делать не за один раз в течение дня] не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большую часть дней (а предпочтительно, во все дни) недели".

Работа против сопротивления и статические упражнения.
К этому виду физических упражнений относятся поднятие тяжестей, применение гантелей, растягивание различных эспандеров, работа на тренажерах (кроме велотренажеров и бегущих дорожек - тредмиллов), упражнения, в которых в качестве отягощения используется вес собственного тела (отжимания от пола, подтягивания на перекладине, приседания и т.д.). До недавнего времени (примерно 1990 года) считалось, что они являются только средством увеличения мышечной массы и наращивания силы. Однако сейчас можно считать установленным, что эти упражнения во многом производят почти такое же действие на сердечно-сосудистую систему и содержание липидов (жиров) в крови, как и упражнения "на выносливость" (т.е. ходьба, бег, езда на велосипеде), и не опасны даже для людей, уже имеющих заболевание сердца и/или сосудов. Кроме того, они оказывают влияние на здоровье человека, которое не может быть достигнуто тренировкой "на выносливость". Поэтому авторитетные медицинские организации рекомендуют использовать этот тип физических упражнений как здоровым, так и больным людям (табл. 5).

Таблица 5.
Некоторые рекомендации по применению тренировок, направленных на развитие силы.

Организация, год Здоровые люди, ведущие сидячий образ жизни
Американская Коллегия Спортивной Медицины, 2000 1 занятие;
8-15 повторений
8-10 упражнений
(минимально по 1 упражнению для каждой из основных групп мышц*)
Минимум 2 дня в неделю
Американская Коллегия Спортивной Медицины, 1996 1 занятие;
8-12 повторений для возраста менее 50 лет,
10-15 повторений для 50 лет и старше
8-10 упражнений 2-3 дня в неделю
  Больные заболеваниями сердца
Американская Ассоциация Сердца, 1995. 1 занятие;
10-15 повторений
8-10 упражнений 2-3 дня в неделю
Американская Ассоциация Сердечно-сосудистой и Легочной Реабилитации,1999 1 занятие;
12-15 повторений
8-10 упражнений 2-3 дня в неделю
    Примечение:
  1. * грудного и брюшного пресса, разгибателей и сгибателей плеч, бедер, наклоны туловища и т.д.

Упражнения на развитие силы способствуют и снижению веса тела. Если такие виды тренировки на выносливость как ходьба, бег, и др. "сжиганиют калории", то упражнения против сопротивления действуют по другому. Они увеличивают мышечную массу, не содержащую жира, и, кроме того, оказывают влияние на такую характеристику организма человека, как основной обмен. Эта характеристика определяется как энергия, потребляемая человеком, находящимся в состоянии полного покоя. Это энергия, расходуемая на работу сердечной мышцы, почек, мозга, т.е. попросту на поддержание жизни. Естественно, увеличение этого показателя ведет к постоянному увеличению расходования калорий, и, соответственно, способствует уменьшению веса тела (если, конечно, человек одновременно не увеличивает калорийность потребляемой пищи).

Практические рекомендации по соблюдению гиполипидемической (антиатеросклеротической) диеты
В самом общем виде практические диетические рекомендации выглядят следующим образом. Задача заключается не в том, чтобы употреблять в пищу больше каких то "полезных" продуктов, а в том, чтобы не употреблять "вредных" (т.е. содержащих много насыщенных жиров и холестерина), подыскав им удовлетворительную замену. Прежде всего из сказанного выше ясно, что в питании необходимо использовать как можно больше овощей и фруктов и меньше жирных мясных и молочных продуктов.

Потребляйте пищу, богатую углеводами.
Хорошим заменителем продуктов, содержащих насыщенные жиры, является пища, богатая сложными углеводами (крахмалом и пищевыми волокнами). Сложных углеводов (крахмала) много в макаронных изделиях, различных сортах хлеба, крупах, сушеных бобах и горохе. Тем, кто боится потреблять больше углеводов, опасаясь увеличения веса, следует вспомнить, что при "сгорании" в организме 1 г углеводов выделяется только 4 калории - более чем в 2 раза меньше, чем из 1 г съеденного жира (9 калорий).

Хлеб, крупы (каши из них), макароны и различные макаронные изделия, картофель, рис содержат значительное количество белка.

Приобретайте привычку использовать больше различных бобовых. Бобовые (бобы, фасоль, горох) богаты волокнами, но главное их достоинство в том, что они являются прекрасным источником растительного белка.

С блюдами из различных макаронных изделий, бобов, картофеля употребляйте различными соусы, содержащие специи, чеснок, лук. Используйте как можно больше "зелени".

Привыкайте есть по утрам каши (например, из овсянки - "геркулеса"), но приготовляйте их на воде или нежирном молоке! Для вкуса можно добавить варенье, мед. Овсяные или другие хлопья можно не варить, а просто заливать нежирным (т.е. с жирность не более 0,5%) или обезжиренным молоком. Хорош для этой цели и нежирный кефир.

Неперевариваемые в кишечнике сложные углеводы называют волокнами. Продукты с высоким содержанием волокон включают в себя грубо зернистые типы хлеба и круп (каш), овсяные и ячменные отруби, цельные свежие фрукты (например, яблоки и апельсины) и сушеные бобы. Предполагают, что потребление этих, обычно мало калорийных, продуктов, с одной стороны, позволяет заменить пищу, богатую насыщенным жиром, с другой - само по себе может способствовать уменьшению холестерина крови.

Потребляйте как можно больше фруктов и овощей (как бы это не было сложно).
Свежие фрукты и овощи - не только источник волокон и заменитель пищи, содержащей много жира и холестерина. Они - основной источник витаминов C, Е (токоферола), A, бетакаротина, многих других витаминов и минеральных веществ. Наиболее богатые этими веществами продукты можно узнать по цвету - они темно-зеленые (зеленый лук, салаты) или темно желтые (апельсины и т.д.). Некоторые из содержащихся в них витаминов (например, Е) и окрашивающих веществ - пигментов (флавоноиды, см.II) являются так называемыми антиоксидантами.

Предполагается, что антиоксиданты (см.II) противодействуют процессу окисления плохого холестерина липопротеинов низкой плотности (см) в стенке сосудов. А процесс окисления делает эти вещества еще более опасными ("атерогенными").

Салаты, растения с большими листьями содержат кислоту листьев - фолиевую кислоту. Увеличение ее потребления снижает содержание в крови гомоцистина, или препятствует повышению его концентрации.

Таким образом, профилактическое действие фруктов и овощей многогранно.
Существуют указания и на то, что у людей, потребляющих много продуктов, содержащих антиоксиданты, ниже риск некоторых видов рака. Все сказанное выше явилось основанием для следующей рекомендации Американской Ассоциации Сердца - свежие фрукты или овощи нужно есть 5 раз в день !

Как уменьшить потребление насыщенных жиров. Основной способ, позволяющий снизить содержание насыщенного жира в пище уже был представлен - это преимущественное потребление продуктов растительного происхождения.

При употреблении мяса следует выбирать нежирные куски и, кроме того, весь имеющийся на мясе жир нужно срезать и выбрасывать. Предпочтительно использовать мясо птицы (но не уток и гусей). Причем с птицы следует снимать кожу, т.к. именно в ней содержится много насыщенных жиров, а также срезать видимый жир и избегать употребления мяса внутренних органов (из-за высокого содержания в нем холестерина). После приготовления бульонов, супов из мяса или птицы, при приготовлении тушеного мяса - снимайте и выбрасывайте плавающий на поверхности жир. Чтобы жир поднялся на поверхность, готовый продукт нужно на некоторое время охладить. Вообще рекомендуется многие мясные блюда, при приготовлении которых образуется жидкий жир, готовить заранее и ставить на ночь в холодильник. Тогда жир затвердевает и легко удаляется.

Лучше всего употреблять так называемое "белое мясо" птицы (курицы, индейки) - содержание насыщенного жира в нем очень мало. Избегайте колбас, особенно содержащих кусочки жира, ветчины, сарделек и сосисок, в которых кроме жира много соли. Практически (лучше - совсем) прекратите есть сало.

Однако нельзя забывать, что нежирное мясо (говядина) - источник не только белка, но и железа. Поэтому не надо стремиться резко ограничивать потребление нежирного мяса. Необходимо только соблюдать все приведенные выше правила уменьшения содержания насыщенного жира (стараться покупать только куски без видимого жира, срезать жир, и т.д.). Как уже было сказано, из мяса птицы наименее жирно белое мясо курицы и индейки (именно последнее очень популярно как "диетический" продукт в США). Но в отличие от мяса животных в нем мало содержание железа.

Нужно как можно чаще включать в свое меню вместо мясных рыбные блюда. Их должно быть не менее двух в неделю. Но не следует использовать никакие концентраты рыбьего жира (препараты омега-3 жирных кислот). Они - уже лекарства, и к ним относится то, что написано о лекарствах в другой брошюре нашего Центра.

Согласно иностранным рекомендациям общее количество мяса (обязательно нежирного), включая мясо птицы и рыбы, должно быть около 170 г в день для "здорового" человека с высоким холестерином и 140 г в день для больного ишемической болезнью сердца или человека, имеющего кроме повышенного холестерина два других коронарных фактора риска.

Необходимо избегать употребления всех "жирных" молочных продуктов (3.5, 3.2%, 2.5% молоко - это "очень жирное", и даже 1.5 и 1% - тоже довольно жирное молоко !), свести до минимума (лучше исключить вообще) сметану, сливки, ограничить "твердые" сыры. При возможности не следует употреблять продукты из цельного и жирного молока (творог, кефир, простокваша, мороженое и т.д.), оказывая предпочтение нежирным и обезжиренным. Маложирное (0,5 % и менее) и снятое молоко (и продукты, приготовленные из них - сыр, творог и др.) содержат столько же белка, кальция, и фосфора, как и жирное.

Целесообразно также избегать сливочного масла (лучше вообще воздержаться от него), а при приготовлении пищи в качестве жиров использовать только растительные масла (подсолнечное, рапсовое, оливковое и т.д.). В различных салатах, отказавшись от сметаны или майонеза, также следует применять растительные масла, например, оливковое или подсолнечное, добавляя уксус или лимонный сок (чтобы уменьшить за счет этого количество соли).

В качестве заменителя сливочного масла можно использовать и различные мягкие маргарины, в составе которых содержатся ненасыщенные жиры.

Однако растительные масла и другие продукты, содержащие преимущественно ненасыщенные жиры, должны употребляться в умеренных количествах из-за их высокой калорийности. Рекомендуемый предел - 6-8 чайных ложек в день с учетом масла, использованного при приготовлении пищи. Овощи, а также мясо и рыбу лучше тушить или варить, а не жарить, т.е. при приготовлении различных блюд предпочтительно использовать методы, требующие меньше или вообще не требующие добавления жиров.

Блюда из овощей становятся более привлекательными, если к ним добавлять различные специи или травы.

Старайтесь избегать того, что когда-то называли предприятиями общественного питания, т.к. в них при приготовлении пищи применяется много соли, насыщенных и гидрогенизированных жиров. Помните, что таких жиров в виде так называемых "тропических" масел (пальмового, кокосового и др.) много в различных импортных сладостях.

Учитывайте, что соблюдение приведенных здесь правил не должно сделать вашу пищу невкусной. Помните, что основа знаменитой французской кухни - это преимущественно овощи и растительные масла, основа восточной кухни - овощи, растительные масла и специи.

И последнее замечание - внимательно читайте данные о составе пищевого продукта. Такие данные есть на этикетках большинства импортных и многих отечественных изделий. Как правило приводятся сведения о содержании общего жира, углеводов. Однако часто продавец не считает нужным информировать потенциального покупателя о содержании основных питательных веществ в предлагаемом продукте. Прежде всего, это относится к нефасованным продуктам без этикетки. Например, практически всегда продавцу известно, какую жирность имеет тот или иной сорт сыра, но встретить указания на нее на так называемых "ценниках" приходится не часто. Поэтому обязательно задавайте вопросы о жирности продукта.

Об уменьшении потребления холестерина. Ранее уже было сказано, что холестерин вырабатывается в теле человека и поэтому его без ущерба для здоровья можно вообще не потреблять с пищей. На уровень холестерина крови основное влияние оказывает потребление насыщенных жиров. Соответственно, для развития атеросклероза большее значение имеет избыточное поступление насыщенных жиров, а не холестерина, и, следовательно, основа противоатеросклеротической диеты - ограничение именно насыщенных жиров. Тем не менее, рекомендуется избегать переедания продуктов, богатых холестерином. К таким продуктам прежде всего относятся яйца. Однако в яйцах содержатся многие полезные питательные вещества, и полностью исключать их из рациона нецелесообразно. Еще весной 1999 года появилось сообщение об исследовании, в котором проводилось длительное (около 10 лет) наблюдение за большими группами мужчин (почти 38 тыс человек) и женщин (80 тыс человек). К моменту начала наблюдения у этих людей не было признаков болезни сердца или сосудов. Результаты исследования показали, что здоровый человек может съедать по одному яйцу ежедневно, не увеличивая риск развития атеросклеротического заболевания. Однако рекомендации ограничивать потребление яиц, существующие уже на протяжении более чем трех десятилетий, сохраняют свое значение, особенно в части, касающейся больных коронарной (ишемической) болезнью сердца.

Согласно упомянутым рекомендациям количество яиц не должно превышать 4-5 (для здоровых людей) или 2 (для больных ишемической болезнью сердца или людей, имеющих другие факторы риска) в неделю, включая и те, которые использованы для приготовления различных блюд и продуктов. Нежелательно потребление именно желтков яиц, поэтому для приготовления различных блюд могут быть использованы белки. В большинстве кулинарных рецептов один яичный желток может быть заменен двумя белками. Поэтому готовьте белковые яичницы, белковые омлеты.

Кроме того, следует помнить, что много холестерина в мясе внутренних органов (в том числе и внутренних органов птицы) - в печени, почках, мозгах.

Допустимы ли отступления от диеты. Приведенные правила относятся к средним количествам съедаемой пищи за довольно длительный период времени, например, за неделю. Поэтому нарушения диеты в гостях или в связи с какими то событиями допустимы. Необходимо только в последующие дни "вернуть долг", недобрав полученное лишнее количество насыщенного жира и калорий.

Предостережение. Некоторые люди для того, чтобы быстрее добиться цели (обычно - снижения веса тела) используют очень строгие диеты с резким ограничением жиров (например, чисто вегетарианские) или диеты с преимущественным содержанием какого-то одного "чудодейственного" продукта. Такие диеты, как правило, приводят к "несбалансированности" питания, к невосполнению потерь минералов, витаминов, необходимых аминокислот, важных для жизнедеятельности организма жирных кислот, многих других веществ, и по этой причине не могут применяться в течение длительного времени. А предупреждение развития или прогрессирования атеросклероза - задача, требующая изменения характера питания практически на всю оставшуюся жизнь.

Об употреблении алкоголя Кроме других отрицательных последствий, чрезмерное потребление алкоголя может вызвать повреждение печени, изменения сердечной мышцы с развитием особого заболевания - кардиомиопатии. Употребление алкоголя способствует повышению артериального давления, увеличению веса тела и повышению уровня триглицеридов в крови. Общая смертность людей, злоупотребляющих алкоголем, повышена за счет таких ее причин, как несчастные случаи, самоубийства, цирроз печени, панкреатит (заболевание поджелудочной железы), некоторые виды рака и уже упомянутая алкогольная кардиомиопатия.

С другой стороны, известно, что алкоголь может повышать содержание "хорошего" холестерина липопротеинов высокой плотности. Кроме того, есть основания предполагать, что некоторые продукты, содержащие алкоголь, а именно красное сухое вино, препятствуют окислительным изменениям "плохого" холестерина липопротеинов низкой плотности в организме. Окисление же "плохого" холестерина - одно из важных звеньев в цепи событий, заканчивающихся возникновением атеросклеротических бляшек. Следует учитывать также, что сухое вино является одной из обязательных составляющих повседневного питания (т.е. диеты) населения стран, в которых частота коронарной (ишемической) болезни сердца низка (Франция, особенно южная, Греция). Сухое вино (и в немалых количествах !) - важнейший компонент Средиземноморской диеты.

Где же граница между избыточным, нежелательным, и умеренным, безопасным количеством алкоголя? Обычно в качестве такой границы называют чуть меньше 30 мл (в США - 1 унцию) этанола в день (т.е. не более 70-75 мл 40% водки). Согласно рекомендациям Национальной Образовательной Программы по Холестерину (США) ежедневное потребление алкогольных напитков не должно превышать 280 г сухого вина, 680 г пива и 85 г крепких, примерно, 40-градусных напитков. Близкие, хотя и несколько более высокие, верхние пределы (но в пересчете на этанол также до 30 мл в день) содержатся в Европейском руководстве по профилактике коронарной болезни сердца (1994 г.) и в документе Европейских обществ 1998 года. Надо отметить, что в более позднем Европейском руководстве (2003) какой либо рекомендации в отношении потребления алкоголя не содержится, хотя по-прежнему в качестве верхней границы "оптимального его потребления" упоминается 30 мл чистого этанола для мужчин (для женщин эта цифра меньше - 20 мл). Таким образом, прием алкоголя вполне допустим, но в дозах, не превышающих указанные здесь количества. Предпочтительным алкогольным напитком следует, вероятно, считать сухое красное вино.

Как поступать, если диета не привела к желаемому результату ? Действие диетических мер сказывается не ранее, чем через 8-12 недель. Поэтому через 2-3 месяца необходимо проверить содержание холестерина и выяснить - приблизилась ли и насколько, поставленная цель. Дальнейшая тактика зависит от наличия у человека других факторов риска, и, если их нет, или есть еще только один, то следует подумать, не слишком ли много отступлений от рекомендованной диеты он допускает, устранить эти нарушения, и повторить анализы еще месяца через три.

Как же поступать людям, у которых есть другие факторы риска (кроме повышенного холестерина), а диетические меры в течение указанного срока не привели к снижению содержания уровня холестерина крови до желаемого уровня ?

Во-первых, важен сам по себе факт какого-то сдвига, тенденции к уменьшению содержания холестерина. Уже только это может сопровождаться положительными изменениями в стенке сосуда. Кроме того, наличие пусть даже не очень выраженного снижения холестерина означает, что человек на правильном пути. Необходимо только оценить, насколько строго он следует изложенным здесь рекомендациям. То, что какой-то успех достигнут, должно стать стимулом к дальнейшим усилиям, прежде всего к некоторому "ужесточению" диеты.

Во-вторых, окончательной целью все же является нормализация уровня холестерина. Для человека без признаков ишемической (коронарной) болезни сердца (т.е. у "здорового") и других факторов риска это достижение 5 ммоль/л. (190 мг/дл). О целевом уровне холестерина для человека, уже страдающего ишемической болезнью сердца или имеющего другие факторы риска ее развития, сейчас также никаких разногласий нет - это безусловно 4,5 ммоль/л (190-мг/дл).

Если резервы коррекции диеты по тем или иным причинам исчерпаны (это человек может определить совместно с врачом - специалистом), то имеющему другие факторы риска вероятно целесообразно, а страдающему ишемической болезнью сердца - необходимо - начать прием специальных лекарств, понижающих содержание холестерина в крови (так называемых гипохолестеринемических или гиполипидемических средств). Для этого необходимо обратиться в специализированное учреждение (в него может направить врач-кардиолог поликлиники). Здесь назначат одно или сочетание нескольких лекарств, снижающих содержание холестерина (прежде всего "плохого" холестерина липопротеинов низкой плотности).

Ссылка по теме